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食物、營養、身體活動和癌症預防》是由世界癌症研究基金會和美國癌症研究所聯合出版的關於食物、營養、身體活動和癌症預防領域最有影響力的報告。

　　第一份報告於1997年出版，成為世界範圍內各級政府政策制定者、學術團體、衛生專業組織以及著名教學和科研中心的重要參考材料和標準教材。

　　這份報告是迄今為止關於飲食、體重和體育鍛煉對癌症風險影響的最全面的報告。遍佈全球的研究團隊評估了7000項科學研究成果，在此基礎上，由21名全球知名專家組成的專家組，就如何降低罹患癌症風險提出了10條重要建議。

　　　每天都要充分活動

　　身體活動不僅可以避免肥胖，還能調動機體免疫系統的積極性，能有效避免癌症。

　　身體活動不單指專門的運動、健身，也包括人們的日常活動，如快走、騎自行車、爬樓梯等，建議每天至少30分鐘中度身體活動（相當於快走）；隨著身體適應能力的增加，增加到每天60分鐘或以上的中度身體活動，或者30分鐘甚至更長時間的強度較大的身體活動；同時避免長時間地看電視、玩電腦、打麻將等。

　　餵奶可降低乳癌風險

　　專家組對飲酒做了科學的分析發現，過量飲酒增加多種癌症發生的危險。因此建議：如果喝酒，男性每天不超過2份，女性不超過1份（一份含酒精10～15克）。

　　有充分證據表明，酒精可增加胃腸道、上呼吸道和乳腺癌的危險性。尤其對於女性，酒的危害性更大。因為女性的體脂比男性高，對酒精作用的敏感度就比男性更高，因而喝酒的女性罹患乳腺癌的幾率大大增加。

　　預防癌症報告的另一個亮點是：母親對嬰兒最好進行6個月的完全母乳餵養，而後添加其他液體和食物。

　　母乳餵養，不僅有利於母親產後減肥，還對母親乳腺癌特別是絕經後乳腺癌等癌症的預防有重要的作用。

　　前4～6個月的完全母乳餵養要求不添加任何其他食物或包括水在內的飲料，4～6個月後可以添加輔食，並建議繼續進行母乳餵養。

　　控制體重是防癌第一措施

　　將控制體重作為預防癌症的第一措施是《食物、營養、身體活動和癌症預防》的第一亮點。

　　身體肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、結／直腸癌、子宮內膜癌、腎癌、膽囊癌等癌症的風險，這種關聯性已有充分證據證明。腹部肥胖和結／直腸癌、胰腺癌、絕經後的子宮內膜癌等癌症關係密切，而腰圍和結／直腸癌的風險關係也是非常顯著的。

　　「不要滿足於正常體重，要在正常範圍內盡可能地瘦。」，身體中即便是少量的多餘脂肪都可能增加癌症的危險。但我們也不必過分擔心，對於超重和肥胖者，即便是很少的體重降低也能減少癌症的風險。因此建議大家除了少吃高能量（尤其是高糖或低纖維或高脂肪的加工食品，如紅燒肉、炸薯條和奶昔等）的食物，避免含糖飲料等飲食習慣外，更應增加身體活動。

　　中國人的健康體質指數BMI為：18．5～23．9，建議中國居民盡量將自己的體重指數保持在這個範圍的較低值。

　　紅肉每週別超1斤

　　建議大家限制紅肉（牛肉、羊肉、豬肉等）的攝入。因為紅肉可能是導致結／直腸癌的重要元兇，建議每週攝入最好不要超過500克，即便吃，也要盡可能採取健康的烹飪方式，避免醃製或經過加工的肉類。比如廣東風味的鹹魚，可增加鼻咽癌的發生風險。

　　報告中建議每餐都吃蔬菜、水果、全穀類和豆類，每天至少吃5份（至少400克）不同種類的非澱粉蔬菜和水果。將澱粉類根或塊莖食物作為主食的人，要保證攝入足夠的非澱粉蔬菜、水果和豆類。有證據表明，水果有助於預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌症。

　　多數人的習慣是吃完飯再吃水果，其實如果顛倒一下進食順序，對減肥很有利。水果的熱量較低，先吃水果，可以增加人的飽腹感，有助於減少食量。這個方法對於大多數人來說是適宜的，對於虛寒體質、喜熱怕涼的人來說則不太適宜。體質虛寒的人吃水果最好選擇在兩餐飯之間。

　　　防癌：果汁代替不了水果

　　　　關於水果的建議是：吃完整的水果而非喝果汁。

　　完整的水果對預防癌症有充分的證據，而去渣的果汁相當於含糖飲料，因為完整的水果除了已經發現的營養素外，或許還有其他植物性化學物質對人預防癌症有保護作用。如果非要喝果汁，那麼建議將整個水果打碎不要濾渣，這樣營養素和植物性化學物質會保存在果汁裡。

　　同時，發霉的穀類和豆類中的黃曲黴素是肝癌的致病因素，請大家盡量避免攝入。為保證每日鹽攝入量低於6克，限制攝入含鹽的加工食品，如鹹魚、鹹菜、燻肉、酸菜等。

　　此外，要特別強調的是，很多人為了節省時間或者其他原因，用膳食補充劑來代替自然食品滿足身體營養需要。比如說，食物中的番茄紅素可以預防前列腺癌，這個番茄紅素不是膠囊中的番茄紅素，一般情況下不推薦使用膳食補充劑來預防癌症，但對某些疾病、某些人群或許是有用的。

　　　果蔬能防癌並非因其為鹼性食物

　　吃某些食物讓體內環境保持酸鹼平衡，這種理論長期霸佔著消費市場。在本次營養大會上，中國營養學會理事長葛可佑就這個理論作了解釋。

　　食物的酸性鹼性是按照食物燃燒後所得灰分的化學性質來區分的，而血液中的酸鹼度是各種代謝產物綜合平衡的結果，不是僅僅由食物燃燒後剩餘的集中礦元素決定的。

　　對於人類來講，在長期適應膳食條件下，人體內已經建立了完整的緩衝系統和調節系統，以保障內環境的酸鹼平衡。蔬菜、水果可以預防慢性疾病的發生，是因為它們產生的熱能較低，而且含有豐富的維生素、礦物質元素、膳食纖維以及對健康有　益的植物化學物質，而不是所謂的鹼性作用。社會上流傳的酸性食物是百病之源的說法是荒謬的，把動物性食物歸為酸性食物而一味排斥也是不妥的，只有食物多樣才能保證營養均衡。

　　　防癌十項建議：

　　　　1．在正常體重範圍內，盡可能地瘦。

　　2．每天最少運動30分鐘。

　　3．避免飲用含糖飲料，限制進食熱量密度高的食物。如薯條、炸雞和漢堡包。

　　4．多吃蔬菜、水果以及全麥和豆類食物。

　　5．減少進食紅肉（如牛肉、羊肉和豬肉），避免食用加工的肉製品。

　　6．如果要喝酒精飲品，男士每天不應多於2份（一份酒精飲品約含10~15克純酒精，相當於一杯280毫升的啤酒），女士以1份為限。

　　7．限制鹽的攝入量。

　　8．不推薦使用維生素膠囊等營養補充劑來預防癌症。

　　9．鼓勵母乳餵養，最好以母乳餵養嬰兒至6個月大。

　　10．完成治療後，所有癌症倖存者應遵循關於食物、營養和身體活動的建