身材保持全攻略----之室內健美全套腰部練習
【動作一】 這個動作有些難度。:p 側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力下向,使整個下身接觸地面,再拉起。 重複此動作2組,每組20次。

【動作二】站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開。 然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。 此動作重複3組,每組10次。

【動作三】站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。 重複此動作3組,每組20次。

上腹部的鍛煉方法
【動作一】平躺在地上,兩手放臀側。雙腿向上舉起,與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動,再回落。此動作重複2組,每組10***15次。

【動作二】預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身,手盡量接觸腳踝的位置,稍微停留1*3秒鐘,上半身落下。 重複此動作2組,每組10**15次。

【動作三】這是一個靜止保持的動作,但有相當難度。 四肢著地,面朝地面,用手肘和腳尖支持身體,保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。

下腹部的練習
下腹部的練習,主要針對俗稱的「小肚子」,也就是通常繫腰帶的這個部位,相當重要哦。
【動作一】非一般仰臥起坐。 為什麼說「非一般」呢? 體育課上考試的仰臥起坐,通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作裡,我們只是將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,與地面成30**60度,在這個角度上停5秒鐘,然後落下。 重複此動作3組,每組15次

【動作二】上斜角度的仰臥起坐。平躺在地板上,雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後,抬起上身,用左手手肘碰右膝蓋,再換右手動作。重複兩組,每組25~~30次。

【動作三】上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上,雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後,抬起上身,用左手手肘碰右膝蓋,再換右手動作。重複兩組,每組25**30次。
 

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