食物、營養、身體活動和癌症預防》是由世界癌症研究基金會和美國癌症研究所聯合出版的關於食物、營養、身體活動和癌症預防領域最有影響力的報告。

  第一份報告於1997年出版,成為世界範圍內各級政府政策制定者、學術團體、衛生專業組織以及著名教學和科研中心的重要參考材料和標準教材。

  這份報告是迄今為止關於飲食、體重和體育鍛煉對癌症風險影響的最全面的報告。遍佈全球的研究團隊評估了7000項科學研究成果,在此基礎上,由21名全球知名專家組成的專家組,就如何降低罹患癌症風險提出了10條重要建議。

   每天都要充分活動

  身體活動不僅可以避免肥胖,還能調動機體免疫系統的積極性,能有效避免癌症。

  身體活動不單指專門的運動、健身,也包括人們的日常活動,如快走、騎自行車、爬樓梯等,建議每天至少30分鐘中度身體活動(相當於快走);隨著身體適應能力的增加,增加到每天60分鐘或以上的中度身體活動,或者30分鐘甚至更長時間的強度較大的身體活動;同時避免長時間地看電視、玩電腦、打麻將等。

  餵奶可降低乳癌風險

  專家組對飲酒做了科學的分析發現,過量飲酒增加多種癌症發生的危險。因此建議:如果喝酒,男性每天不超過2份,女性不超過1份(一份含酒精10~15克)。

  有充分證據表明,酒精可增加胃腸道、上呼吸道和乳腺癌的危險性。尤其對於女性,酒的危害性更大。因為女性的體脂比男性高,對酒精作用的敏感度就比男性更高,因而喝酒的女性罹患乳腺癌的幾率大大增加。

  預防癌症報告的另一個亮點是:母親對嬰兒最好進行6個月的完全母乳餵養,而後添加其他液體和食物。

  母乳餵養,不僅有利於母親產後減肥,還對母親乳腺癌特別是絕經後乳腺癌等癌症的預防有重要的作用。

  前4~6個月的完全母乳餵養要求不添加任何其他食物或包括水在內的飲料,4~6個月後可以添加輔食,並建議繼續進行母乳餵養。

  控制體重是防癌第一措施

  將控制體重作為預防癌症的第一措施是《食物、營養、身體活動和癌症預防》的第一亮點。

  身體肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、結/直腸癌、子宮內膜癌、腎癌、膽囊癌等癌症的風險,這種關聯性已有充分證據證明。腹部肥胖和結/直腸癌、胰腺癌、絕經後的子宮內膜癌等癌症關係密切,而腰圍和結/直腸癌的風險關係也是非常顯著的。

  「不要滿足於正常體重,要在正常範圍內盡可能地瘦。」,身體中即便是少量的多餘脂肪都可能增加癌症的危險。但我們也不必過分擔心,對於超重和肥胖者,即便是很少的體重降低也能減少癌症的風險。因此建議大家除了少吃高能量(尤其是高糖或低纖維或高脂肪的加工食品,如紅燒肉、炸薯條和奶昔等)的食物,避免含糖飲料等飲食習慣外,更應增加身體活動。

  中國人的健康體質指數BMI為:18.5~23.9,建議中國居民盡量將自己的體重指數保持在這個範圍的較低值。

  紅肉每週別超1斤

  建議大家限制紅肉(牛肉、羊肉、豬肉等)的攝入。因為紅肉可能是導致結/直腸癌的重要元兇,建議每週攝入最好不要超過500克,即便吃,也要盡可能採取健康的烹飪方式,避免醃製或經過加工的肉類。比如廣東風味的鹹魚,可增加鼻咽癌的發生風險。

  報告中建議每餐都吃蔬菜、水果、全穀類和豆類,每天至少吃5份(至少400克)不同種類的非澱粉蔬菜和水果。將澱粉類根或塊莖食物作為主食的人,要保證攝入足夠的非澱粉蔬菜、水果和豆類。有證據表明,水果有助於預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌症。

  多數人的習慣是吃完飯再吃水果,其實如果顛倒一下進食順序,對減肥很有利。水果的熱量較低,先吃水果,可以增加人的飽腹感,有助於減少食量。這個方法對於大多數人來說是適宜的,對於虛寒體質、喜熱怕涼的人來說則不太適宜。體質虛寒的人吃水果最好選擇在兩餐飯之間。

   防癌:果汁代替不了水果

    關於水果的建議是:吃完整的水果而非喝果汁。

  完整的水果對預防癌症有充分的證據,而去渣的果汁相當於含糖飲料,因為完整的水果除了已經發現的營養素外,或許還有其他植物性化學物質對人預防癌症有保護作用。如果非要喝果汁,那麼建議將整個水果打碎不要濾渣,這樣營養素和植物性化學物質會保存在果汁裡。

  同時,發霉的穀類和豆類中的黃曲黴素是肝癌的致病因素,請大家盡量避免攝入。為保證每日鹽攝入量低於6克,限制攝入含鹽的加工食品,如鹹魚、鹹菜、燻肉、酸菜等。

  此外,要特別強調的是,很多人為了節省時間或者其他原因,用膳食補充劑來代替自然食品滿足身體營養需要。比如說,食物中的番茄紅素可以預防前列腺癌,這個番茄紅素不是膠囊中的番茄紅素,一般情況下不推薦使用膳食補充劑來預防癌症,但對某些疾病、某些人群或許是有用的。

   果蔬能防癌並非因其為鹼性食物

  吃某些食物讓體內環境保持酸鹼平衡,這種理論長期霸佔著消費市場。在本次營養大會上,中國營養學會理事長葛可佑就這個理論作了解釋。

  食物的酸性鹼性是按照食物燃燒後所得灰分的化學性質來區分的,而血液中的酸鹼度是各種代謝產物綜合平衡的結果,不是僅僅由食物燃燒後剩餘的集中礦元素決定的。

  對於人類來講,在長期適應膳食條件下,人體內已經建立了完整的緩衝系統和調節系統,以保障內環境的酸鹼平衡。蔬菜、水果可以預防慢性疾病的發生,是因為它們產生的熱能較低,而且含有豐富的維生素、礦物質元素、膳食纖維以及對健康有 益的植物化學物質,而不是所謂的鹼性作用。社會上流傳的酸性食物是百病之源的說法是荒謬的,把動物性食物歸為酸性食物而一味排斥也是不妥的,只有食物多樣才能保證營養均衡。

   防癌十項建議:

    1.在正常體重範圍內,盡可能地瘦。

  2.每天最少運動30分鐘。

  3.避免飲用含糖飲料,限制進食熱量密度高的食物。如薯條、炸雞和漢堡包。

  4.多吃蔬菜、水果以及全麥和豆類食物。

  5.減少進食紅肉(如牛肉、羊肉和豬肉),避免食用加工的肉製品。

  6.如果要喝酒精飲品,男士每天不應多於2份(一份酒精飲品約含10~15克純酒精,相當於一杯280毫升的啤酒),女士以1份為限。

  7.限制鹽的攝入量。

  8.不推薦使用維生素膠囊等營養補充劑來預防癌症。

  9.鼓勵母乳餵養,最好以母乳餵養嬰兒至6個月大。

  10.完成治療後,所有癌症倖存者應遵循關於食物、營養和身體活動的建

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