肥胖醫學重要觀念,也是每一個減肥者必須了解的「減肥以飲食控制為主,以運動為輔;而運動+良好的飲食習慣 +正常的生活坐息是維持減肥成果的重要關鍵。」

 

 

 

 

健康的減肥可不是看體重減輕了幾公斤?而是看體內的健康指數有沒有正常化?

 

 

 

 

例如:壞的膽固醇LDL有沒有降低;好的膽固醇HDL有沒有提高;以及血壓、血糖是否趨於正常化! 如果健康指數正常化了,就算體重沒有減輕,也可以稱做是成功的減肥唷!

 

最重要的是,如果在減肥成功後3-5個月內,體重回升不到減去體重的50%,那也可以算是減肥成功囉!

 

開始減重前應從找到自身肥胖原因入手,再設定理想體重目標!

並實行減肥7字真言:「少吃、多動、有恆心。」如此才能有效甩去肥肉又不傷身喔!

 

瘦身第一招:找到肥胖原因

 

肥胖的原因只有一個:「進入體內的熱量>消耗熱量」講來很簡單,但每個肥胖人的理由也大不相同。

例如:工作只會讓身體疲累,不是運動。(睡眠)而一天睡不足6小時,會讓體內原有降低食慾效果的瘦素(leptin)分泌下降,而會增加食慾,在兩種細胞激素一消一長間,食慾悄悄地來,肥肉也就不知不覺地上身。大吃大喝舒解壓力,或太忙不吃早餐......! 快找到自己肥胖的原因,寫下來.....!

 

資深營養師趙思姿建議如下:

 

◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。

◆血糖平穩有助控制食欲,應少吃精緻的單醣食物,

增加飲食纖維量。

 

◆酒精性飲料會刺激食欲,

 

搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。

美國研究報告 有吃早餐的人可以降低37%~55% 的糖尿病前照

也比不吃早餐的人減少10%的憂鬱跟疲勞感

 

瘦身第二招:設定理想體重目標

 

當胖胖人找出發福元兇後,接下來就要設定理想體重目標。

減肥是長期抗戰,是一輩子的事,既然如此,就不可能一蹴可幾,

得設定短、中、長期目標。

 

短期目標(1周~3個月) 每周下降0.51公斤

 

中期目標(3個月~1年) 下降原始體重的5~10

 

長期目標(3~5年) BMI18.5~22.9之間的健康體重

 

健康體重 (身高-100)X0.9男生??身高-100)X0.8女生

 

食物熱量的計算若某一包裝食品的營養標示單位為「22」公克。

 

而蛋白質=1.2公克、碳水化合物=12公克、脂肪=3.3公克、

膳食纖維=0.8公克、鈉=356.9毫克,總熱量為82.5大卡。

總熱量=(蛋白質1.2 碳水化合物12*4 (脂肪3.3*9)=82.5,標示正確。

 

 

瘦身第三招:少吃

 

瘦身第三招就是少吃、有技巧的吃。如何不多吃又有飽足感,是有竅門的。

 

記住一份「飲食處方」能讓胖胖人剔除90%每天塞進口、吞下肚的多餘食物。

 

PS:少吃不是不吃,餓到瘦了身體的肌肉組織,得不償失,身體該給的營養一定要給!

 

飲食處方:

 

1.每餐進食時間超過20分鐘,吃東西一定細嚼慢嚥,每口咬20下。

 

2.固定吃飯時間與地點,專心吃飯。

 

3.定時吃三餐,進食只吃8分飽。

 

4.進餐程序要有訣竅:先喝清湯,再吃涼拌、燙青菜,然後再以飯配菜慢慢吃。

 

5.飲食內容以「蔬果穀芽」(穀菜餐)為主。

 

6.少吃肉類食品,若非吃不可,則魚蝦優於雞鴨,雞鴨優於牛豬。

 

7.飲食挑選原則:低糖、低鹽、低油脂、高纖維(三低一高)。

 

 

8.注意烹調技巧:少煎、炒、炸;多水煮、清蒸、香烤、滷味、涼拌。

 

9.分辨「餓」,還是「嘴饞」。

 

10.減肥三不政策:不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖飲料。

 

.出門前:先吃些高纖維的蔬菜

.若不得已,吃大餐之前則謹記78分飽進食原則

 

瘦身第四招:多動

 

只是多快的速度才算標準、合格的快步走呢?

 

答案很簡單,以胖胖人本身能接受、負荷的程度為依歸,盡力而為即可。

 

「以這是我所能負擔的最快速度,再快我就受不了了!」

並不需要一邊快走一邊量脈搏,非達到每分鐘110不可。

而過去肥胖專科醫師在運動處方常開「333」運動原則,這幾年已調整為「531」,

 

就是希望增加運動頻率,卻不求太大的運動強度,

 

降低胖胖人的心理障礙,讓大家都做得到而可以確實實行。

 

瘦身第五招:有恆心

 

 

當胖胖人把瘦身前四招全看懂、別忘了第五招也是最不可忽視的一點:有恆心。做事最忌輕率為之、虎頭蛇尾,減肥亦同,當胖胖人開始有鬆懈心態出現,註定得吞下失敗的苦果。毅力、恆心好比瘦身絕招中的任督二脈,打通經脈,減肥功力必大增;減肥前先思考清楚,自己有多大的決心,

 

 

 

 

一旦做出抉擇,那你必須用鋼鐵般的意志往目標行進,不達目的誓不放手。

 

 

 

 

減重成功 不是看你的過去或者是現在

而是當你願意開始做別人不願意做的良好的飲食習慣時

就是減重成功的開始

 

聰明的妳有權利決定-----

何時開始讓自己養成良好的飲食習慣

 

如果你自己不知道該如何養成良好的飲食習慣

就去作一個諮詢並且找出自己的問題

 

只要修正自己飲食上的問題

相信~減重跟改變健康~其實可以很簡單

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