行政院衛生署
(
) 中式宴席的外食技巧-

1.
出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感。
2.
飲料方面以未加糖的茶或白開水為佳,盡量不喝果汁、汽水等含糖飲料;
 另外酒的熱量不低,更要有所節制。
3.
冷盤中的松子、核桃或腰果的主要成分都是油,盡量不吃為妙。
4.
勾芡湯汁含大量太白粉及油,熱量頗高,可用水或茶沖去勾芡汁再吃。
5.
糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調的食物,先用茶或白開水沖沖再吃。
6.
碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動物性脂肪含量高,應當少吃。
7.
油炸食品、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅)及甜湯最好不吃。


(
) 西餐的外食技巧-

1.
少喝熱量高的濃湯(含大量麵粉、牛油),而已清湯代替。
2.
不宜食用大蒜麵包(含油較多),而以一個小餐包為宜。
3.
少選已調味的沙拉,可多吃生菜沙拉,但不要使用沙拉醬,因其由糖、蛋、油等製成熱量很高,可用醋或檸檬汁代替。
4.
選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵,不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯盡量少加奶油或酸奶油。
5.
主菜的選擇可以海鮮、雞肉類,代替牛排(多油、份量又大)﹔烹調方式以烤為宜,不要點油炸的食物。
6.
喝茶或咖啡時不宜加糖(可改用代糖)、奶精等。



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外食減脂技巧
一、中式餐會中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧

1.
堅果類少吃

未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。

2.
多吃蔬菜

出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感,以減少宴會中的飲食量。用餐時並多吃每道菜的「配角」,如盤飾之青江菜、油菜、生菜等;但蔬菜如有勾芡湯汁,應先將湯汁滴乾,以減少脂肪的攝取。

3.
勾芡食物少吃

勾芡食物,如魚翅羹、鮑魚羹等,含有大量的太白粉及油,應盡量少吃,否則應先將湯汁瀝乾後再食用。切勿將湯汁泡飯,因為湯汁中多含大量的脂肪。

4.
高油烹調或脂肪含量高的食物少吃

佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物,碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品應當少吃。可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。若湯或菜餚中含大量浮油,應撈去浮油再食用。中式餐會中多油炸食品或油酥類點心,應盡量避免。


5.
不必每道肉都吃

    可每兩道菜選擇一種自己較喜歡吃的菜吃就好,不必每道菜都吃,因為每道菜都吃的話,肉類的攝取量一定會超過。而雞肉、鴨肉可選擇骨頭較多的部分食用,因為剝去骨頭後實際上吃到的份量並不多,如此會有較多的滿足感。



二、西式宴會中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧

1.
主食類

           可 以小餐包或法國麵包作為主食來源,不要抹奶油。盡量少食用大蒜麵包,因其含油脂量較高。可選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵,不要選炸薯條,且吃烤馬鈴薯時盡量少加奶油、酸奶油或培根。

2.
主菜類

              肉類方面以海鮮和雞肉為較佳的選擇,因其含油量較少,份量也較小。牛排因脂肪含量較海鮮或雞肉多,其份量也大,每週以不超過一次為原則。肉類的烹調方式,可以烤的為主,不要選擇油炸或焗的。亦可選擇有豆類、米、雞或魚為主材料的主菜(沒有添加乳酪),如雞肉墨西哥烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。另外,從菜名也可以判斷其中的材料,如「白汁」代表奶油汁,「焗」則表加入奶油或起士一起烹調,「派」則多為酥皮;因此,當主菜中有乳酪(起士)、奶油等材料或以焗方式烹調之菜餚,脂肪含量較高,如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、法式乳酪洋蔥湯、雞肉奶油青花菜、蝦仁燴奶油炒飯、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉等,應盡量避免食用。

3.
湯汁類

               西餐的湯大致可分為濃湯和清湯兩大類,濃湯在製作時是以大量麵粉及牛油(或奶油)調製而成,脂肪含量極高,所以應盡量選擇清湯為宜。喝濃湯僅喝一、兩口即可;酥皮湯上之酥皮脂肪含量極高,宜避免食用。

4.
沙拉類

               生菜可多吃,但不要使用沙拉醬。調味用的沙拉醬多為油、糖、蛋等調製而成的,所以最好少選已調味的生菜沙拉;沙拉醬可用醋、檸檬汁或水果(如橘子汁、百香果汁)製的降汁代替,或選用少許義大利式沙拉醬(少量油、醋、鹽、胡椒調和而成的)。也可請侍者交代廚房少放沙拉醬,或沙拉醬不要直接淋在沙拉上,放置一旁也可。


5.
飲料類

          不要點已加入奶精或鮮奶油的飲料(如冰咖啡、卡布奇諾咖啡、美式咖啡),自己在飲茶或咖啡時也盡量避免奶精或鮮奶油,可改用鮮奶或低脂鮮奶替代。



三、其他外食情境下的飲食原則與技巧
(
)日本料理

1.
生鮮類

               通常生魚片、手捲及壽司的製備不需要再多添加脂肪,但是要注意其中所  用的食材可能是高脂肪的材料,例如鮭魚、魚、鮪魚等,而蝦卵、魚卵的膽固醇含量也非常高,應該盡量避免食用。

2.
燒物(燒烤食物)

                 烤物通常也不需要另外添加脂肪,有時更可以使食物中的脂肪流出,但是秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類,其脂肪含量較高,應該少選用。要注意烹調時應避免烤焦,因為烤焦的食物中含有致癌性。


3.
揚物(油炸食物)

                 另外,日本料理中的炸物通常是經裹粉再油炸,如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等,所含脂肪量也很高,也應盡少食用,或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜餚,如海鮮沙拉、大和沙拉、豬肉串燒等。


4.
蒸物(碗蒸食物)

茶碗蒸的主要材料為雞蛋,吃下一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量,因此,需多加注意膽固醇的攝取不宜過量。


5.
拉麵(麵類)

                日本料理的拉麵大多是以涼拌或水煮方式居多,但是仍有少數是以炒的形式,如:大和炒麵、炒烏龍麵等。有些日本料理店為適合中國人的口味,會加入多量油炒拉麵,此時須注意是否太油,食用時也需先將湯汁瀝乾再食用。


6.


傳統的日本湯類大多清淡無油,也是不錯的選擇,但是味噌等調味料的含鈉量較高,要多加注意。


(
)火鍋

1.
湯頭

            可用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜或用蝦米代替骨頭熬湯。若用骨頭熬湯時,則需去除浮在湯上的油脂再食用。在飲用火鍋湯時,也要先將上面的浮油撈掉再喝。

2.
火鍋料

            多選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類或芋頭、玉米、冬粉等主食為主材料,而豬肉、牛肉、羊肉則淺嚐即可,但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇,仍不可食用過量。

3.
加工火鍋料

             加工火鍋料(如魚餃、蛋餃、貢丸等)通常含較多的脂肪,煮火鍋時應盡量選擇天然的食物為佳;食用火鍋時蔬菜要多於肉類,可避免肉類攝食過多且可增加纖維含量。

4.
沾料

                  沾食用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪較高,可先將上層油脂倒掉再使用,並盡量避免再添加蛋黃;或可減少沙茶醬的用量,另加入蔥、香菜、醋、大蒜、檸檬、九層塔、薑等香料增加風味

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    andy1085 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()