睡前10分鐘,什麼運動最助眠?

文.長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩
2009/07
康健雜誌 康健七月份網路專欄


舒壓放鬆。肌肉放鬆法


教導舒壓放鬆有很多種方法,其中「漸進式肌肉放鬆法」在臨床上使用最受肯定。

這套方法是由Jacobson在一九七年所設計,此肌肉放鬆主要是逐一將身體每一處部位的肌肉收緊(約八成力氣),讓它保持緊張的狀態,感受該部位肌肉的緊張;然後再將肌肉慢慢地鬆開,去除掉肌肉任何的緊繃,並將所有的注意集中在肌肉慢慢鬆開的舒服感覺,再仔細去感覺肌肉「緊張」和「放鬆」之間的不同。

放鬆過程主要將身體肌肉分成四大區域:
1.
手掌、手腕、手臂的肌肉;
2.
臉、頸、肩部的肌肉;
3.
胸、腹、背部的肌肉;
4.
大腿、膝蓋、小腿和腳等部位的肌肉。

藉此方法可以有效放鬆身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓,並降低中樞神經系統的興奮,以達到身心放鬆的目的。

以下是部分肌肉放鬆法的進行方式:

1.
選擇在安靜的空間,穿著寬鬆的衣服,找一張有靠背舒服的椅子,坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢,上半身的重量都置於臀部,兩腳的重量平均置於腳掌上,兩手自然擺於大腿內側,然後輕閉雙眼。

2. 首先用力握緊「雙手拳頭」,隨後再放鬆。

3. 將雙手抬到水平位置,用力將手掌做出推門的動作,將手指指向頭部,感受「前臂」的緊繃,再把兩手慢慢放回大腿內側,然後感受肌肉放鬆情形。
4.
把「額頭」往上揚拉緊額頭的肌肉,逐次用力再放鬆。


5. 把「眉頭」往中間拉緊,然後再放鬆。


6. 用力咬緊牙關、牙齒,感受「臉胛」肌肉的緊繃,再逐漸放鬆。


7. 用力張開「嘴巴」,再把舌頭用力抵住下面的門牙約十秒,逐步用力後,再慢慢放鬆。


8. 用力地將「肩」抬起,再慢慢的放下。


 

9. 用力將胸膛向上挺出來,把背部向前拱,感受「背部」的緊張,再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。


 

10. 做一個深深的呼吸,閉氣十秒後,感受「胸部」充滿空氣的不舒服感,再放鬆地恢復自然呼吸。

 


11. 最後「腿部」動作是將兩腳抬到水平位置,腳尖向下壓,拉緊大腿的肌肉,然後逐漸放鬆,再將腳尖向上靠向頭部,拉緊小腿的肌肉,再逐漸放鬆。


 

12. 接著是持續讓整個身體處在放鬆的狀態,約十分鐘。



許多研究報告均支持肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善,尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者。



但和做任何運動一樣,肌肉放鬆練習是一種學來的技巧,必須要練才會純熟,最好每天練習一至二次,每次約十到二十分鐘,只要熟練之後,就能在短時間內讓全身完全放鬆,並進而改善睡眠。


好眠筆記小提醒:「釋放肌肉緊繃的同時~也是睡眠到來的同時!」

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